Bez glutenu, czyli zdrowiej? Takie skojarzenie może pojawić się bardzo szybko, zwłaszcza gdy na półkach sklepowych przybywa produktów bezglutenowych. W rzeczywistości sprawa jest bardziej złożona. Pieczywo bezglutenowe może być ważnym elementem dobrze skomponowanej diety, ale sam brak glutenu nie sprawia jeszcze, że dany chleb czy bułka są automatycznie zdrowsze od każdego tradycyjnego odpowiednika.
Dużo zależy od tego, kto sięga po taki produkt, dlaczego to robi i co właściwie znajduje się w jego składzie. Inaczej należy patrzeć na pieczywo osoby z celiakią, a inaczej na zmianę diety u osoby, która może bez problemu spożywać gluten.
Czy pieczywo bezglutenowe jest zdrowe?
Najkrótsza odpowiedź brzmi: może być elementem zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety, ale nie można oceniać jego wartości wyłącznie na podstawie informacji „bez glutenu”.
Gluten jest mieszaniną białek występujących między innymi w pszenicy, życie i jęczmieniu. Dla większości zdrowych osób jego obecność w diecie nie jest problemem. Inaczej wygląda sytuacja u osób z celiakią. W ich przypadku konieczne jest ścisłe przestrzeganie diety bezglutenowej przez całe życie. Dieta bezglutenowa znajduje zastosowanie również w innych rozpoznanych zaburzeniach związanych ze spożyciem glutenu.
Dlatego pytając, czy chleb bezglutenowy jest zdrowszy, warto najpierw zadać inne: zdrowszy dla kogo?
Dla osoby z celiakią wybór odpowiedniego pieczywa bezglutenowego jest elementem leczenia. U osoby bez wskazań medycznych zastąpienie zwykłego chleba bezglutenowym nie oznacza natomiast samo w sobie poprawy jakości diety.
Co właściwie oznacza określenie „bezglutenowy”?
Warto tutaj oddzielić potoczne rozumienie tego słowa od jego znaczenia w oznakowaniu żywności.
Zgodnie z przepisami obowiązującymi w Unii Europejskiej określenie „bezglutenowy” można stosować w przypadku żywności, która w postaci sprzedawanej konsumentowi zawiera nie więcej niż 20 mg glutenu na kilogram produktu.
Ma to szczególne znaczenie dla osób z celiakią. Nie wystarczy bowiem, że głównym składnikiem produktu jest naturalnie bezglutenowy surowiec. Istotne jest także ograniczenie ryzyka obecności glutenu wynikającego chociażby z kontaktu z produktami glutenowymi podczas produkcji.
Z tego względu osoby, które muszą rygorystycznie przestrzegać diety, powinny zwracać uwagę na oznakowanie produktu, jego skład oraz informacje dotyczące możliwej obecności zbóż zawierających gluten. Takie podejście zaleca również Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Czy pieczywo bezglutenowe ma mniej kalorii?
To jeden z częstszych mitów związanych z produktami bez glutenu. Usunięcie glutenu z receptury nie sprawia, że produkt automatycznie staje się mniej kaloryczny.
Wartość energetyczna chleba zależy od całego składu, czyli między innymi rodzaju zastosowanych mąk i skrobi, ilości tłuszczu, nasion, pestek czy innych dodatków. Dlatego dwa rodzaje pieczywa bezglutenowego mogą różnić się między sobą pod względem kaloryczności równie mocno jak dwa chleby zawierające gluten.
Co więcej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że część wysoko przetworzonych produktów bezglutenowych może mieć wartość energetyczną zbliżoną lub nawet wyższą od porównywalnych produktów glutenowych. Sama eliminacja glutenu nie jest więc metodą odchudzania.
Jeżeli kaloryczność ma dla nas znaczenie, znacznie więcej powie tabela wartości odżywczej niż duży napis „bez glutenu” na froncie opakowania.
A co z błonnikiem w pieczywie bezglutenowym?
Tu również nie istnieje jedna odpowiedź dla całej kategorii produktów.
Niektóre rodzaje bezglutenowego pieczywa bazują w dużej mierze na oczyszczonych skrobiach i mogą dostarczać niewiele błonnika. Nie oznacza to jednak, że każdy chleb bez glutenu będzie miał go mało. W recepturze mogą pojawić się między innymi nasiona, pestki oraz inne składniki zwiększające jego zawartość.
To ważne, ponieważ nieprawidłowo zbilansowana dieta bezglutenowa może dostarczać zbyt mało błonnika oraz niektórych witamin i składników mineralnych. Problemem nie jest jednak samo wykluczenie glutenu, lecz sposób, w jaki zastępowane są produkty zawierające go wcześniej w diecie.
Dlatego zamiast szukać jednej odpowiedzi na pytanie „czy bezglutenowe jest lepsze?”, lepiej porównywać konkretne produkty.
Jak wybrać dobre pieczywo bezglutenowe?
W przypadku osób, które muszą zrezygnować z glutenu, smak i konsystencja są oczywiście ważne. Nadal jednak warto traktować chleb tak jak każdy inny produkt spożywczy i sprawdzać, co rzeczywiście oferuje.
Przy wyborze dobrze zwrócić uwagę na:
-
oznaczenie produktu jako bezglutenowego, szczególnie jeśli dieta wynika z celiakii,
-
skład produktu, w tym wykorzystane mąki, skrobie i pozostałe dodatki,
-
zawartość błonnika podaną w tabeli wartości odżywczej,
-
ilość cukrów, soli oraz tłuszczów,
-
obecność nasion, pestek lub innych składników, jeżeli właśnie takiego rodzaju pieczywa szukamy,
-
własne potrzeby żywieniowe, bo jeden produkt nie musi być odpowiedni dla każdej osoby.
Dobrą zasadą jest więc nie tyle szukanie produktu z jak najkrótszym składem za wszelką cenę, ile rozumienie funkcji poszczególnych składników. W pieczywie bezglutenowym część z nich odpowiada przecież za strukturę, elastyczność czy utrzymanie odpowiedniej wilgotności ciasta.
Kiedy wiemy już, czego szukamy, znacznie łatwiej porównywać dostępne opcje. W sklepie HERT można znaleźć różne rodzaje pieczywa bezglutenowego, w tym chleby jasne, wersje z ziarnami oraz bułki. Dzięki temu wybór nie musi sprowadzać się wyłącznie do pytania „z glutenem czy bez”, ale może uwzględniać również własne preferencje i sposób komponowania codziennych posiłków.
Czy warto przejść na pieczywo bezglutenowe bez wskazań zdrowotnych?
Jeżeli nie występuje choroba ani inne zdiagnozowane wskazanie wymagające eliminacji glutenu, nie ma podstaw, aby uznawać dietę bezglutenową za z definicji zdrowszą.
Nie oznacza to oczywiście, że zdrowa osoba nie może zjeść chleba bezglutenowego. Może, podobnie jak może sięgać po ryż, kaszę gryczaną, kukurydzę czy inne naturalnie bezglutenowe produkty. Nie warto jednak oczekiwać korzyści zdrowotnych wynikających wyłącznie z faktu usunięcia glutenu.
Co ważne, samodzielne przejście na dietę bezglutenową przed przeprowadzeniem diagnostyki może utrudnić rozpoznanie celiakii. Jeśli po spożyciu produktów zawierających gluten regularnie pojawiają się dolegliwości, właściwą kolejnością jest najpierw konsultacja i diagnostyka, a dopiero później ewentualna eliminacja określonych produktów.
Czy chleb bezglutenowy tuczy?
Takie pytanie również wymaga spojrzenia na całą dietę. Nie istnieje pojedynczy składnik, którego obecność lub brak automatycznie przesądza o wzroście masy ciała.
Znaczenie ma całkowita ilość energii dostarczanej z pożywieniem i sposób odżywiania w dłuższym okresie. Pieczywo bezglutenowe nie jest więc z definicji ani produktem odchudzającym, ani „tuczącym”.
Jeżeli porównujemy dwa chleby, warto spojrzeć na wartość energetyczną w 100 g, ale również na wielkość porcji i skład. Chleb zawierający więcej nasion może na przykład dostarczać więcej kalorii, a jednocześnie mieć zupełnie inny profil żywieniowy niż jasny produkt bazujący przede wszystkim na skrobi.
Jedna liczba nie opowiada całej historii.
Czy można więc powiedzieć, że pieczywo bezglutenowe jest zdrowsze od zwykłego?
Nie jako ogólną zasadę.
Dla osoby chorej na celiakię odpowiednie pieczywo bezglutenowe jest bezpieczną alternatywą dla produktów zawierających gluten i częścią koniecznej diety. Dla osoby, która nie ma wskazań do jego eliminacji, napis „bezglutenowy” nie jest natomiast certyfikatem wyższej wartości odżywczej.
Ostatecznie znacznie więcej mówi cały skład produktu, tabela wartości odżywczej, sposób jego produkcji oraz miejsce w codziennym jadłospisie.
Nie oceniaj chleba po jednym słowie na etykiecie
„Bezglutenowy” mówi nam jedną bardzo ważną rzecz o produkcie, ale nie odpowiada na wszystkie pytania dotyczące jego wartości odżywczej. Właśnie dlatego warto czytać etykiety, porównywać produkty i wybierać pieczywo dopasowane zarówno do swoich potrzeb zdrowotnych, jak i codziennego sposobu żywienia.
Dla osób, które muszą unikać glutenu, nie chodzi przecież o znalezienie produktu, który jest „zdrowszy od wszystkich innych”. Chodzi o możliwość zbudowania bezpiecznej, urozmaiconej i dobrze skomponowanej diety, w której nadal jest miejsce na zwykłą kanapkę, chrupiącą bułkę czy kromkę ulubionego chleba.
