Gluten to jeden z najczęściej omawianych składników diety. Jedni uważają go za cichego wroga zdrowia, inni za niegroźne białko, które niesłusznie zyskało złą reputację. Jak jest naprawdę?
Moda na eliminację glutenu rozprzestrzeniła się na całym świecie. Półki sklepowe uginają się od specjalnych produktów oznaczonych jako „gluten free”, a influencerzy zachęcają do ich spożywania w imię zdrowia i szczupłej sylwetki. Z drugiej strony dietetycy i lekarze apelują, że dla większości osób gluten nie stanowi żadnego zagrożenia. Skąd więc wzięła się jego zła sława? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto przyjrzeć się temu, czym właściwie jest gluten, komu rzeczywiście może szkodzić i jak wygląda dieta osób, które muszą go unikać.
Komu szkodzi gluten?
Gluten to białko roślinne występujące w ziarnach niektórych zbóż, przede wszystkim pszenicy, życie i jęczmieniu. Sam w sobie nie jest toksyczny. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm go nie toleruje. Najbardziej znaną chorobą związaną z glutenem jest celiakia, czyli autoimmunologiczne schorzenie, w którym spożywanie glutenu prowadzi do zaniku kosmków jelitowych. To z kolei powoduje zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, niedobory witamin i minerałów, anemię, bóle brzucha czy przewlekłe zmęczenie. Leczenie polega na całkowitym i dożywotnim wykluczeniu glutenu z diety.
Drugą grupą są osoby z alergią na białka pszenicy, u których kontakt z tymi białkami (w tym glutenem) może wywołać reakcję immunologiczną, np. pokrzywkę czy duszności. Również w tym przypadku eliminacja glutenu i produktów pszennych jest koniecznością.
Coraz częściej mówi się też o tzw. nadwrażliwości na gluten niezwiązanej z celiakią. To stan, w którym spożywanie glutenu powoduje objawy jelitowe (wzdęcia, bóle brzucha, biegunki) lub pozajelitowe (mgła mózgowa, bóle głowy, zmęczenie), mimo braku cech celiakii czy alergii. Mechanizmy tego zjawiska nie są jeszcze do końca poznane, a diagnostyka opiera się głównie na obserwacji reakcji organizmu na dietę eliminacyjną.
Moda na dietę bezglutenową sprawiła, że wiele osób zdrowych zaczęło sięgać po pieczywo, makarony czy produkty z kategorii wypieków bezglutenowych. Są to produkty przydatne osobom z celiaklią lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Jednak eliminacja glutenu u osób zdrowych nie jest konieczna.
W jakich produktach jest gluten?
Gluten naturalnie występuje w pszenicy (oraz jej odmianach: orkiszu, płaskurce, samopszy), życie i jęczmieniu. Oznacza to, że klasyczne pieczywo, makarony, ciasta, pierogi czy pizza są bogatym źródłem tego białka.
Gluten kryje się też w wielu produktach przetworzonych. Ze względu na swoje właściwości technologiczne – elastyczność i zdolność wiązania wody – bywa stosowany jako dodatek poprawiający konsystencję czy strukturę. Można go znaleźć w sosach, zupach w proszku, wędlinach, jogurtach smakowych, a nawet w słodyczach.
Osoby z nietolerancją glutenu muszą więc uważnie czytać etykiety. Na szczęście w Unii Europejskiej obowiązuje przepis, że obecność glutenu w żywności musi być jasno oznaczona. Dzięki temu łatwiej unikać tego białka.
Co mogą jeść osoby, które nie tolerują glutenu?
Eliminacja glutenu nie oznacza diety monotematycznej ani ubogiej. Wiele produktów naturalnie nie zawiera tego białka i może stanowić podstawę pełnowartościowego jadłospisu. Do grupy bezpiecznych zbóż i pseudozbóż należą: ryż, kukurydza, gryka, amarantus, komosa ryżowa, proso czy sorgo.
Bezglutenowe są również warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja, nabiał naturalny, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. W praktyce oznacza to, że osoby z celiakią lub nietolerancją mogą komponować różnorodną, zbilansowaną dietę, o ile dbają o różne źródła węglowodanów i błonnika.
Gluten nie jest substancją szkodliwą dla wszystkich. Problem dotyczy osób z celiakią, alergią na pszenicę lub nadwrażliwością na gluten. Reszta populacji nie musi unikać tego białka. Zamiast eliminować gluten profilaktycznie, warto stawiać na różnorodną i zbilansowaną dietę. Eliminacja powinna być uzasadniona medycznie i prowadzona pod okiem specjalisty, aby uniknąć niedoborów i niepotrzebnych ograniczeń.
Sos do pizzy i mąka do pizzy – co przygotować na obiad?
10/28/2025
Jak smaczna dieta pudełkowa z niskim IG może odmienić Twoje samopoczucie?
10/28/2025
Jak wyróżnić swoją firmę za pomocą plakatów i roll-upów na targach i konferencjach
10/20/2025
