Dieta low FODMAP to czasowy sposób żywienia, w którym ogranicza się produkty zawierające fermentujące węglowodany. Stosuje się ją u osób z zespołem jelita drażliwego, u których po jedzeniu pojawiają się wzdęcia, gazy i ból brzucha. Dobra wiadomość dla tych, którzy lubią gotować: większość ulubionych dań da się dostosować kilkoma prostymi zamianami.
Czym są FODMAP?
FODMAP to skrót od angielskiej nazwy grupy węglowodanów: fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Znajdziemy je m.in. w cebuli, czosnku, pszenicy, roślinach strączkowych, jabłkach, mleku krowim i miodzie.
U większości osób nie sprawiają one żadnych problemów. U części ludzi słabo wchłaniają się w jelicie cienkim i przyciągają tam wodę, a w jelicie grubym fermentują je bakterie, co prowadzi do powstawania gazów. U osób z wrażliwymi jelitami może to wywoływać wzdęcia, przelewanie, bóle brzucha i zmiany rytmu wypróżnień.
Dietę opracowali naukowcy z Monash University w Australii. Ich zespół do dziś prowadzi badania i aktualizuje bazę produktów.
Jak wygląda dieta low FODMAP w praktyce?
Dieta low FODMAP nie jest pierwszym krokiem przy problemach z jelitami. Zwykle zaczyna się od regularnych posiłków, mniejszych porcji i obserwacji, co nam szkodzi. Dopiero gdy to nie wystarcza, można sięgnąć po low FODMAP. Ma ona trzy etapy i nie jest sposobem żywienia na całe życie:
- Ograniczenie – przez kilka tygodni (zwykle 2-6) produkty bogate w FODMAP zastępuje się odpowiednikami o niskiej zawartości.
- Ponowne wprowadzanie – po kolei sprawdza się poszczególne grupy FODMAP i obserwuje reakcję organizmu.
- Personalizacja – do diety wraca wszystko, co jest dobrze tolerowane. Ogranicza się tylko to, co faktycznie wywołuje objawy.
Źle zbilansowana dieta może prowadzić do niedoborów, dlatego najlepiej przechodzić przez te etapy pod okiem dietetyka. Więcej o etapach i zasadach diety znajdziesz w poradniku scopolan.pl o diecie low FODMAP.
Proste zamiany w kuchni
Najwięcej trudności sprawiają cebula i czosnek, bo są podstawą wielu dań. Na szczęście da się je zastąpić bez utraty smaku:
- cebula → zielona część dymki, szczypiorek,
- czosnek → olej czosnkowy (związki FODMAP z czosnku nie przechodzą do tłuszczu, więc wystarczy podsmażyć ząbki na oleju i je wyjąć),
- mleko krowie → mleko bez laktozy albo napój migdałowy, najlepiej wzbogacany w wapń,
- jabłka i gruszki → kiwi, pomarańcze, mandarynki, borówki,
- miód → syrop klonowy,
- makaron pszenny → makaron ryżowy lub kukurydziany,
- kalafior → marchew, ogórek, bakłażan, fasolka szparagowa, zielona papryka.
Dobrze tolerowane są też sery twarde i masło, bo zawierają bardzo mało laktozy.
Bezglutenowe nie znaczy low FODMAP
To częste nieporozumienie, szczególnie wśród osób, które już gotują bez glutenu. W diecie low FODMAP problemem nie jest gluten, który jest białkiem, tylko fruktany, czyli węglowodany obecne m.in. w pszenicy, życie i jęczmieniu.
Produkt bezglutenowy może więc nadal zawierać składniki bogate w FODMAP, np. inulinę, miód czy suszone owoce. Z kolei wśród pieczywa o niskiej zawartości FODMAP Monash University wymienia chleb orkiszowy na zakwasie, choć orkisz zawiera gluten. Przy zakupach dobrze jest więc czytać skład, a nie tylko oznaczenia na opakowaniu.
Liczy się też porcja
W diecie low FODMAP często nie chodzi o to, czy produkt jest „dozwolony”, ale ile go zjemy. Ten sam produkt w małej porcji może mieć niską zawartość FODMAP, a w większej wysoką.
Przykładem są rośliny strączkowe. Niewielka porcja ciecierzycy lub soczewicy z puszki, dobrze opłukanej pod bieżącą wodą, jest zwykle lepiej tolerowana niż ta sama ilość ugotowana z suchych nasion. Dzięki temu kotleciki z ciecierzycy nie muszą znikać z jadłospisu, wystarczy dopasować porcję. Dokładne ilości dla poszczególnych produktów podaje aplikacja Monash University.
Zanim zmienisz dietę
Dietę low FODMAP najlepiej zaczynać dopiero po wizycie u lekarza. Objawy ze strony brzucha mogą mieć różne przyczyny i część z nich wymaga zupełnie innego postępowania.
Do lekarza trzeba pójść szczególnie wtedy, gdy pojawia się krew w stolcu, niezamierzona utrata masy ciała, gorączka, niedokrwistość albo biegunka budząca w nocy. Konsultacji wymagają też dolegliwości, które pojawiły się po raz pierwszy po 50. roku życia, oraz sytuacje, gdy w rodzinie chorowano na raka jelita grubego, nieswoiste zapalenia jelit lub celiakię.
Gdy lekarz wykluczy inne choroby, kuchnia low FODMAP może stać się dobrym narzędziem, żeby lepiej poznać swoje jelita. A przy okazji odkryć kilka nowych smaków, których wcześniej nie było na talerzu.
Materiał zewnętrzny
